Trening s utezima/otporom sam po sebi nije potpun bez dodatnog aerobnog kardio terninga. Svatko od nas bi tebao pronaći malo dodatnog vremena za za kardio terning, barem tri puta tjedno.
Ako je vaš cilj (kao i meni) vjerojatno izgraditi što više mišićne mase, strah vas je potrošiti koju kaloriju više kako bi maksimalizirali „gainove“. No, postoji mnogo razloga za kardio treningom, osim zloglasne potrošnje kalorija - jače srce i veći kapacitet pluća bolje pridonose jačem tijelu, boljem pump-u i genralno boljem fitness stanju. Dakle, kardio trening je ključan za zdravo i snažno tijelo.
Kada je najbolje vrijeme za ivođenje kardio treninga?
Ujutro prije jela?
Neki se dižu rano ujutro kako bi obavili kardio tening na prazan želdac, što se čini odličnim. Kardio trening ujutro je odličan za one koji kasnije tokom dana planiraju odraditi trening s utezima/otporom, ali na nešto teba pripaziti. Kardio tening na prazan želudac dovodi tijelo u stanje samoprezervacije gdje dolazi do razgradnje mišićnog umjesto masnog tkiva što utjeće na smanjenje mišićne mase. Kako bi to izbjegli, poterbno je popiti proteinski shake (ili BCAA) ili pojesti lagani obrok bogat proteinima (posni sir) kako bi se povečala količina aminokiselina u krvi i spriječila razgradnja mišića.
Prije teninga s utezima?
Dosta ljudi kod kuće i u teretanama svoje treninge započinje kardio terningom. Tih 15-20 minuta provedenih u kardio treningu znatno će smanjiti rezultate treninga s utezima koji slijedi jer time izmarate mišiće prije nego što počnete s pravim treningom (vrijedi za one koji žele povećati mišićnu masu). Ako je vaš cilj generalno održavanje zdravlja i stjecanje forme, ovakav program je idealan za vas.
Nakon treninga s utezima?
Ovo je najpopularnije kod onih sa vrlo malo slobodnog vremena, ukljućujući i mene. Mišići se najviše umore tokom treninga s utezima, ali vaše zalihe glikogena neće biti potpuno prazne nakon terniranja s utezima što znaći da vam je preostalo energije za jedan kardio tening. Moj plan je (3x tjedno od ukupno 5 tjednih treninga) podijeliti vrijeme na 40 minuta terninga s utezima uz kardio od 20 minuta). Nakon toga sam poprilično umoran, ali i dalje imam snage za obaviti ostatak dnevnih obaveza.
Zaključak: ako vam je u planu povećanje mišićne mase i imate dovoljno slobodnog vremena, odvojite si 20-40 minuta ujutro (nakon proteinskog shake-a ili obroka), a poslijepodne normalno odternirajte s utezima. Ako imate manjak slobodnog vremena, onda jednostavno odradite kardio nakon terninga s utezima i odaberite si on treninge gje ćete potrošiti manje energije (ramena, core ili ruke).
Savjet za kraj: nemojte odrađivati kardio treninge tokom dana odmora. Dani za odmor ključni su za oporavak mišića i njihov rast, tada je najbolje izbjegavati naporne fizičke aktivnosti.
Autor: Martin Matešić