Prehrana i vežbanje idu ruku pod ruku. Kada i što jedete može biti važno za to kako se osjećate tijekom vježbanja, bilo da je riječ o ležernim treninzima ili treningu za natjecanje. Uzmite u obzir ove savjete za prehranu i vežbanje.
1. Jedite zdrav doručak
Ako vežbate ujutro, ustanite dovoljno rano da završite doručak najmanje jedan sat prije vežbanja. Studije sugeriraju da konzumacija ugljikohidrata prije vežbanja može poboljšati rezultate vježbe i može vam omogućiti da vežbate duže vrijeme ili većim intenzitetom.
Ako planirate vežbati sat vremena nakon doručka, savetujemo lagani doručak ili smoothie. Usredotočite se na ugljikohidrate za maksimalnu energiju.
Dobre opcije doručka uključuju:
• Integralne žitarice ili hleb
• Nemasno mlijeko
• Cijeđeni sok
• Banana
• Jogurt
2. Pazite na veličinu porcije
Vodite računa da ne pretjerate kada je u pitanju veličina porcije. Opće smjernice sugeriraju:
• Veliki obroci. Jedite ih najmanje tri do četiri sata prije vežbanja.
• Mali obroci ili užine. Jedite ih otprilike jedan do tri sata prije vežbanja.
Velike porcije prije treninga Vas mogu usporiti. Takodjer neophodno je da imate energije za trening.
3. Ne zaboravite na užinu!
Većina ljudi može jesti male zalogaje neposredno prije i tijekom vježbanja.
Ako planirate trening duži od 60 minuta, koristit će vam tijekom treninga uzimati hranu ili napitak koji sadrži ugljikohidrate. Dobre opcije za užinu uključuju:
• Energetske I proteinske čokoladice
• Banana, jabuka ili drugo svježe voće
• Jogurt
• Voćni smoothie
• Žitarice celog zrna
• Granola s niskim udjelom masti
• Sendvič s kikiriki maslacem
• Cijedjeni sok
Zdrave grickalice su posebno bitne ako trening planirate nekoliko sati nakon obroka.
4. Jedite nakon vežbanja
Da biste pomogli mišićima da se oporave i da zamijene zalihe glikogena, konzumirajte obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina u roku dva sata od vežbanja, ako je moguće.
Dobar izbor hrane nakon treninga uključuje:
• Jogurt i voće
• Sendvič s kikiriki maslacem
• Čokoladno mlijeko s malo masti
• Smoothie za oporavak nakon treninga
• integralni kruh s povrćem
Ne zaboravite piti tečnost. Potrebne su vam odgovarajuće tečnosti prije, za vrijeme i poslije vežbanja, kako bi se spriječila dehidracija.