xplorerlife.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Nastavkom pregleda web stranica xplorerlife.hr slažete se s korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranica xplorerlife.hr kliknite na gumb "Razumijem".
Razumijem

Gubljenje tekućine znojenjem uobičajeno je tijekom treninga. Međutim, nedovoljna hidratacija može izazvati simptome različite težine.


Glavna funkcija hidratacije tijekom fizičke aktivnosti je da nadoknadi vodu i mineralne soli koje se gube znojenjem. Uobičajeno je da su dehidracija i vježbanje povezani, zbog količine tekućine izgubljene tijekom treninga. Faktori kao što su temperatura okoline i intenzitet vježbe utječu na postizanje dobre ravnoteže u organizmu. Međutim, vodu treba konzumirati u svakoj situaciji u kojoj se prakticiraju sport i vježba.


Dehidracija može izazvati puno toga, od grčeva do ozbiljnih unutrašnjih povreda. Iz tog razloga, neophodno je da slijedite neke savjete kako biste izbjegli ovo stanje. Također je važno da se upoznate sa simptomima i načinima liječenja.


Zašto dolazi do dehidracije?


Dvije trećine ljudskog tijela sastoji se od vode. Ova tekućina čini od 50% do 70% naše tjelesne težine, tako da je njeno stalno dopunjavanje primarna potreba. Kad količina padne ispod potrebnih nivoa, može nastupiti stanje dehidracije.


Ovoj pojavi doprinosi nekoliko faktora, u koje spadaju i vježbanje i životna sredina.


Nije isto trenirati na vanjskoj temperaturi od 15 Celzijevih stupnjeva i na 33 Celzijeva stupnja. Pored toga, utjecaj imaju nivo vlažnosti, izloženost suncu, odjeća koja se koristi i fizičko stanje osobe.


Tijekom vježbanja uobičajeno je da se osjećaj žeđi smanji ili se na nju zaboravi. Provođenje previše vremena u vježbanju bez pauze za vodu izlaže tijelo prekomjernom gubitku tekućine, što dovodi do umora.


Unutrašnji efekti dehidracije


Voda je, zajedno s elektrolitima, ključna za nervnu provodljivost tijela. Također utječe na kontrakcije mišića. Nedostatak hidratacije ima negativne efekte koji se manifestiraju na sljedeće načine:


Temperatura: Promjene tjelesne temperature mogu izazvati pojačano znojenje.

Crvena krvna zrnca: Njihova koncentracija se povećava, što dovodi do povećanja viskoziteta krvi.

Mišići: Dotok krvi u mišićno tkivo je smanjen.

Otkucaji srca: Dolazi do značajnog ubrzanja.


Negativan utjecaj ima i višak kilograma i nedostatak redovnog vježbanja. Naročito ako nakon dužeg vremena neaktivnosti planirate trening jačeg intenziteta.


Posljedice dehidracije pri vježbanju


Prekomjerni gubitak tekućine tijekom sportskih aktivnosti smanjuje aerobni kapacitet. Simptomi koji se manifestiraju variraju i mogu se ispoljiti kao grčevi, ali i kao problemi s unutrašnjim organima i toplinski udar.


Žeđ je prvi pokazatelj dehidracije. Iako to nije razlog za uzbunu, treba obratiti pažnju i uzeti vodu.


U zavisnosti od nivoa izgubljene tekućine, izmjerene kao postotak tjelesne težine, mogu se javiti sljedeći efekti:


  • Između 2% i 3%: Smanjenje fizičkog učinka. Osjećaj umora i suha usta.
  • Između 4% i 6%: Grčevi, vrtoglavica i umor. Smanjenje nivoa urina. Ubrzan rad srca i povišena tjelesna temperatura.
  • Između 7% i 10%: Tako visok nivo gubitka tekućine može dovesti do kontraktura (oštećenja mišića, zglobova i kostiju) i glavobolje. Mogu biti zahvaćeni i organi kao što su jetra i bubrezi.
  • Više od 10%: Opasno po život i moguć toplinski udar.

Iako se dehidracija liječi uzimanjem više vode, postoje slučajevi kad je preporučljiva liječnička konzultacija. Na primjer, kad se to događa u ponovljenim situacijama ili kad se često javlja vrtoglavica i smanjeno mokrenje. Ovo treba razlikovati od  pokazatelja drugih bolesti, kao što je dijabetes.



Savjeti za održavanje optimalne hidratacije tijekom vježbanja


Gubitak vode i mineralnih soli normalan je tijekom fizičke aktivnosti. Do ovoga dolazi zbog znojenja i nemogućnosti trenutnog dopunjavanja. Međutim, važno je postići ravnotežu vode koja može spriječiti pojavu simptoma.


Jedna smjernica koju treba slijediti je da se dobro hidrirate prije vježbanja. To podrazumijeva da se u dva sata prije treninga pije između pola litre i litra vode. Pored toga, vodu treba unositi i tijekom aktivnosti, u intervalima ne dužim od 20 minuta. Ovo bi trebalo biti češće ako je vrućina intenzivnija ili ako postoji prekomjerno znojenje. Pored toga, hidratacija na kraju treninga je neophodna kako bi se što više tekućine zamijenilo.


Konačno, postoje i drugi aspekti koje treba uzeti u obzir kako biste izbjegli probleme s dehidracijom i vježbanjem:


Visoki intenzitet: Ako su vježbe visokog intenziteta, onda treba povećati hidrataciju.

Visoka temperatura: Pijte više vode na visokim temperaturama i visokoj vlažnosti.

Osobno stanje: Dnevna rutina unosa vode sprječava dehidraciju.

Hladna voda: Voda koja se konzumira tijekom treninga treba biti hladna.


Vrste pića


Neka komercijalna bezalkoholna pića napravljena su da dopune minerale nakon treninga. Generalno, najbolja opcija za hidrataciju je voda. Izotonična pića se češće koriste u intenzivnim ili natjecateljskim vježbama jer sadrže minerale.


Izbjegavajte dehidraciju u sportu


Važno je da budete pažljiviji kad trenirate tijekom intenzivne vrućine, posebno kad vježbate na otvorenom. Izbjegavajte najtopliji dio dana - rano jutro ili kasno poslijepodne su najpreporučljivija vremena.


S druge strane, lagano započinjanje aktivnosti i povećanje intenziteta malo po malo, omogućit će vašem tijelu da se prilagodi vježbi. Važno je da uvijek imate bocu vode u blizini. Održavanje hidratacije tijekom treninga smanjuje rizik od povreda i poboljšava performanse.




AKCIJA! Od 26.01.2022. možete naći traku za trčanje Xplorer New York S2 u INTERSPAR dućanima po super sniženoj cijeni! Lagana, sklopiva i kompaktna! Uz pomoć aplikacije možete pratiti vaš napredak a nakon treninga je odložiti ispod kreveta!