Uravnotežena prehrana je neophodna kako bismo, prije nego što počnemo razvijati mišićnu masu, izgubili nagomilano masno tkivo. Isto tako, moramo uzeti u obzir i istezanje, kao i adekvatan odmor.
Mnogi koji žele poboljšati fizičko stanje, iz estetskih ili zdravstvenih razloga, postavljaju pitanje kako da pretvore masno tkivo u mišiće i traže savjete koje će primjenjivati svakodnevno.
Prije svega, morate znati da su salo i mišići različite vrste tkiva. Brojni su mitovi i netočne informacije koji se tiču ove transformacije, na primjer, da trbušnjaci pretvaraju naslage masnog tkiva u mišiće. O ovome ćemo govoriti više u nastavku članka. Pažljivo čitajte!
Pretvaranje sala u mišiće
Puno je onih koji odlaze u teretanu vjerujući da će se nagomilano salo treningom pretvoriti u mišiće. Nažalost, to nije tako. Međutim, nemojte padati u očaj jer postoje drugi načini za uklanjanje sala. Prije svega, važno je znati kako masno tkivo funkcionira. Masno tkivo je energetska rezerva koju organizam čuva za vrijeme kad nema hrane. S druge strane, mišići su tkivo zaduženo za pokretljivost tijela, pa stoga stalno troše energiju.
Ako se želimo riješiti viška sala, moramo raditi specifičnu vrstu vježbi: aerobne vježbe. Ako želimo postići najbolje rezultate, preporučljivo je da naizmjenično radimo vježbe niskog i visokog intenziteta. Ova vrsta vježbi je savršena za sagorijevanje sala, a budući da koristi puno kisika, korisna je za kardiovaskularni sistem i povećanje kapaciteta pluća.
Kad su mišići tonirani metabolizam se ubrzava, a organizam, čak i u mirovanju, koristi zalihe masti. Međutim, vježbe za trbušne mišiće nisu dovoljne za lijepo oblikovan trbuh.
Neophodno je i da se zdravo hranimo i izbjegavamo prekomjerni unos masti. Naš cilj je da se riješimo viška sala i ojačamo mišiće. Uz ovo, preporučljivo je da se držite personaliziranog plana prehrane, usklađenog s vašim individualnim karakteristikama.
Skidanje sala i razvijanje mišićne mase
Ova dva koncepta se bjesomučno ponavljaju u teretanama i dijetama. Problem je u tome što ih često brkamo ili ih povezujemo na pogrešan način. Odlazak u teretanu nije sinonim za sagorijevanje sala i njegovo pretvaranje u mišiće jer je ovo dvoje nemoguće postići istovremeno.
Skidanje sala
Kako bismo eliminirali salo, neophodno je da prakticiramo hipokalorijsku prehranu, odnosno da unosimo manje kalorija nego što trošimo. Na taj način naš organizam počinje koristiti i sagoroijevati naslage masti da bi obezbijedio dovoljno energije. Također je važno da se dovoljno odmaramo i slijedimo dobru praksu vježbanja.
Tako ćemo biti sigurni da sagorijevamo ono što smo akumulirali, ali i da održavamo što je moguće više mišićne mase. Imajte na umu da gubitak mišićne mase može postati dugoročni problem.
Povećanje mišićne mase
S druge strane, do povećanja mišićne mase dolazi u fazi treninga poznatoj kao „volumen“, u kojoj je glavni cilj postizanje hipertrofije (povećanja) mišića. Ovo se postiže setovima i ponavljanjima vježbi uz odgovarajuće opterećenje da ne bi došlo do pucanja ili cijepanja mišića. Mišići se mogu razvijati samo ako se intenzivno razrađuju i dovoljno istežu.
U ovoj drugoj rutini, kao što smo već rekli, moramo se pridržavati pravilne i hipokalorijske prehrane, što znači da moramo trošiti više kalorija nego što smo unijeli. Također, moramo dobro voditi računa o unosu kalorija prije i poslije treninga.
U ovoj fazi je presudno da posebno obratimo pažnju na unos makronutrijenata, posebno proteina, koji su sirovina za sintetiziranje mišićne mase. Ova činjenica je dokazana u brojnim studijama koje pokazuju da proteini doprinose razvoju mišićne mase i sprječavaju njen gubitak.
Pored toga, sve ovo moramo kombinirati s dosta odmora i dobrog sna jer dok spavamo određeni hormoni, kao što je testosteron, regeneriraju mišiće i rade na tkivima.
Istovremeno skidanje sala i povećanje mišićne mase je nemoguće, osim ako ne koristite pilule ili hormone. Međutim, ovo nije prirodan proces i može biti opasan po zdravlje. Također, moramo zaboraviti na ideju da se salo pretvara u mišiće kad treniramo.
Obratite pažnju na prehranu
Budući da smo naučili da se prvo moramo riješiti sala, pa tek onda početi razvijati mišiće, važno je znati i kako da se pravilno hranimo kako bismo postigli ove ciljeve.
Uz aerobik i bodybuilding, prehrana bi se trebala sastojati od sljedećeg:
- 20% masti
- 40% proteina
- 40% ugljikohidrata
Proteini su neophodni za smanjenje tjelesne težine jer su hranjivi, zadovoljavaju apetit i ne dovode do debljanja. Istovremeno doprinose povećanju mišićne mase. Proteini su mikronutrijent koji se nalazi u:
- ribi
- nemasnom mesu
- bjelanjcima
- mliječnim proizvodima (najbolje od obranog mlijeka)
Možda čudno zvuči, ali trebali biste konzumirati i ugljikohidrate, ako želite smršaviti, posebno ako puno vježbate. Međutim, poželjni su prosti ugljikohidrati koji se brzo probavljaju, kao što su riža i povrće, poput krumpira. Pored toga, od presudne važnosti je način pripremanja hrane, a prženu hranu treba izbjegavati pod svaku cijenu.
Oni su nam potrebni da bismo imali dovoljno energije i da ne bismo osjećali umor ili slabost. Uz to, ugljikohidrati ubrzavaju sagorijevanje masti i povećavaju kapacitet pluća. Preporučljivo je da prije treninga jedemo rižu, tjesteninu ili integralni kruh.
Na kraju, moramo biti oprezni s nekim mastima. One su neophodne za pravilno funkcioniranje organizma i metabolizam, ali ne smijemo pretjerivati s unosom i koristiti zasićene masti. Najbolje masti su mononezasićene koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu.
Što je ključno za pretvaranje sala u mišiće?
Kao što možemo viditi, da bismo pretvorili salo u mišiće, ključno je da poboljšamo prehranu i vježbamo, kako bismo se prvo riješili sala, a potom tonirali mišiće. Osim gubitka težine, tako ćemo spriječiti i ozbiljne bolesti.