Da bismo spriječili prejedanje nakon treninga, neophodno je da se pridržavamo zdrave prehrane bogate proteinima i ugljikohidratima. Nastavite čitati ovaj članak i saznajte više!
Nakon fizičke aktivnosti može se javiti osjećaj da bismo pojeli sve što se nalazi u frižideru. To je sasvim normalno jer smo potrošili puno energije. U nastavku pročitajte kako spriječiti prejedanje nakon treninga!
Nakon završetka dnevnih aktivnosti organizmu je potreban oporavak. Kad nastupi katabolizam – dio metaboličkog procesa zadužen za razlaganje, organizam postaje spremniji za hranu.
Hrana je ključna za oporavak jer su proteini i ugljikohidrati važni za oporavak mišića i obnavljanje zaliha glikogena (rezerve glukoze u jetri). Ali, koliki unos se smatra zdravim?
Smjernice za sprječavanje prejedanja nakon treninga
Da bismo spriječili prejedanje nakon treninga, u obzir moramo uzeti nekoliko faktora. Međutim, suprotno općeprihvaćenom vjerovanju, nikada ne smijete prestati jesti. Čak suprotno, rješenje problema leži u nekoliko obroka dnevno. Tajna je u tome da odaberete prave namirnice u pravom trenutku.
Evo nekih savjeta kako da spriječite prejedanje i napravite najzdraviji izbor.
Prevencija prejedanja nakon treninga: vježbajte prije jela
Gotovo svi su suglasni da je najbolje vježbati ujutro kako bismo dan započeli puni energije. Međutim, postavlja se pitanje da li doručkovati i što jesti u tom slučaju.
Jedna studija potvrđuje da je isprekidani (naizmjenični) post, po svemu sudeći, djelotvoran za smanjenje tjelesne težine, ukupnog kolesterola i triglicerida kod osoba normalne težine, kao i kod pretilih. Stoga je moguće trenirati manje od sat vremena bez doručka i iskoristiti ove prednosti.
U slučaju da ne možete krenuti tako rano, najbolje je da isplanirate trening prije jednog od glavnih obroka. Na taj način ćete izbjeći dodatne užine.
Ako prakticirate isprekidani post, opredijelite se za vježbanje u trajanju od najviše jednog sata ujutro, ali ne više od toga.
Ne preskačite nijedan dnevni obrok
Dobar ručak i pristojna večera pomažu nam da bolje kontroliramo apetit nakon treninga. Namirnice bogate proteinima, kao što su nemasno meso, riba, mahunarke, mliječni proizvodi ili orašasti plodovi, važne su za osjećaj sitosti i pravilan oporavak.
Zato je važno imati redovne obroke. Na taj način se bolje borimo s fizičkom iscrpljenošću i izbjegavamo iskušenje da se prejedemo kad dođemo kući. Osim ako se ne držite protokola isprekidanog posta, standardizirajte doručak, užine, ručak i popodnevnu užinu.
Prevencija prejedanja nakon treninga: pijte mnogo vode
Konzumiranje tekućine također smanjuje apetit. Međutim, konzumiranje vode nije samo zbog izbjegavanja hrane, već i zbog nadoknađivanja izgubljene tekućine. Ako i nakon pića osjećamo glad, onda je vrijeme da se latimo neke zdrave užine.
Ne jedite iz navike ili zbog dosade
Jelo radi jela sasvim je uobičajeno kad se ne pridržavamo plana prehrane. Ponekad anksioznost, stres, čak i dosada, dovode do toga da premećemo po ostavi ili frižideru da bismo nešto pojeli.
Moramo naučiti jesti u skladu s dobom dana, treninzima i dnevnom rutinom. Dobra alternativa je da za svaku vrstu treninga jedemo različitu vrstu hrane. Na taj način organizam se neće navići da uvijek dobija istu stvar u određenoj situaciji. Također može biti delotvorno da tijekom dana uzimamo nekoliko zdravih užina kako bismo kontrolirali glad između obroka.
Namirnice koje možemo jesti nakon fizičke aktivnosti
Vrlo je važno da jedemo nakon treninga. Međutim, presudno je da izbjegavamo jesti prvo što nam se nađe pod rukom.
To mora biti isplaniran obrok, u skladu s rasporedom treninga i vrstom aktivnosti. Neophodno je da biramo hranjive namirnice i da ne čekamo više od jednog i pol sata bez obroka nakon fizički napornog dana. U svakom slučaju, imajte na umu da je najbolje da se posavjetujete s nutricionistom.
Sve u svemu, ovo su neke namirnice koje preporučujemo, kako biste izbjegli prejedanje nakon treninga:
- Vlakna su presudna za probavu. Vlakana ima u voću, povrću i mahunarkama. Na primjer, kruške i jabuke nakon treninga predstavljaju dobar izbor. Isto važi i za mrkvu ili artičoke.
- Ugljikohidrati omogućuju bolji oporavak. U ovom slučaju, možete se opredijeliti za voće poput banana, grožđa, krušaka ili šljiva. Ako više volite užinu, energetske pločice ili suho voće i orašasti plodovi mogu vam pomoći da izbjegnete prejedanje nakon treninga.
- Slabi proteini su od presudne važnosti za oporavak mišića. Riba i piletina sadrže ovu vrstu proteina i spadaju u niskokalorične namirnice. Zapravo, stav Međunarodnog nutricionističkog sportskog društva je da povećanje udjela proteina u prehrani može rezultirati boljom tjelesnom građom.
- Smutiji su izuzetno preporučljivi jer brzo obezbjeđuju proteine nakon treninga. Nabolje je da ih sami pripremate kako biste bili sigurni da sadrže prave sastojke i da nemaju puno šećera.
- Mlijeko i nemasni mliječni proizvodi također sadrže proteine neophodne za dobar oporavak.
Jedite dobro umjesto puno da biste izbjegli prejedanje nakon treninga
Jelo nakon fizičkih aktivnosti je neophodno za postizanje boljeg oporavka. Jelo nam vraća energiju i pomaže da se osejćamo bolje i manje umorno. Presudan je dobar izbor obroka. Ovo ne važi samo za vrijeme nakon treninga, već se smatra dobrom životnom navikom.
U svakom slučaju, ne zaboravite da je najbolja opcija obraćanje nutricionisti koji će osmisliti specifičan plan prehrane u skladu s vašim ciljevima. Vrsta prehrane koja nam je potrebna, zavisi od toga želimo li smršaviti, povećati tjelesnu težinu ili ojačati mišiće.