Dinamičko istezanje prije trčanja dodatno smanjuje opasnost od povreda.
Preporučljivo je da se sportaši prije trčanja istegnu. Razlog je u tome što početak trčanja s ukočenim mišićima može dovesti do problema. Imajte na umu da, zbog karakteristika ove aktivnosti, prije trčanja nije dovoljno samo zagrijavanje. Dakle, istezanje prije trčanja pospješuje dobre performanse i pomaže u sprječavanju povreda.
Vježbe istezanja koje trebate napraviti prije trčanja nisu iste kao one koje biste obično radili poslije. Dinamičko istezanje, posebno donjeg dijela tijela, mora biti dio ove rutine zagrijavanja.
Provođenje 10 do 15 minuta u zagrijavanju prije trčanja, uz dinamičko istezanje, poboljšava opseg pokreta i opušta mišiće, dok istovremeno povećava broj otkucaja srca, regulira tjelesnu temperaturu i protok krvi.
Naizmjenični hod za istezanje kvadricepsa i piriformisa
Naizmjenično istezanje kvadricepsa (četveroglavi veliki mišići na prednjoj strani natkoljenica) i piriformnih mišića (mali mišići smješteni duboko u sjedalnom dijelu ispod velikih mišića stražnjice, odnosno gluteusa) je dinamičko istezanje, koje cilja na kvadricepse, gluteus i piriformne mišiće te aktivira cjelokupnu muskulaturu donjeg dijela tijela.
Da biste to napravili, stanite uspravno i dovedite lijevo stopalo do stražnjice, držeći koljeno u liniji s kukom. Uhvatite skočni zglob, ali to uradite pažljivo - nećete pravilno istegnuti prednje mišiće ako izvučete koljeno.
Zatim iskoračite istom nogom i podignite suprotnu nogu (desnu). Postavite skočni zglob u nivo kuka i izvucite koljeno. Spustite stopalo da se odmaknete i ponovite. Promijenite stranu nakon nekoliko ponavljanja, dovodeći desnu nogu do stražnjice, a lijevu nogu do kuka nakon iskoračenja.
Dinamička istezanja koja otvaraju kukove odlična su prije trčanja
Ovo istezanje fokusira se na duboke vanjske rotatore kuka (najjači mišići ljudskog tijela koji omogućavaju pokrete zgloba kuka). Zauzmite stajaći položaj, a zatim savijte jedno koljeno. Potom ga podignite prema grudima, držeći ga rukom.
Sada, izvucite koljeno van - oko 90 stupnjeva. Koristite ruku da stabilizirate i vodite pokret. Vratite koljeno na grudi i poduprite ga. Ponovite nekoliko puta, mijenjajući strane.
Dodir prstiju
Vježba dodira prstiju, poznata i kao Frankenštajn hod, odlična je vježba za zagrijavanje prije trčanja. To je zato što povećava mišićnu izdržljivost i isteže tetive koljena i mišiće lista. Također aktivira fleksore kuka (mišići primicači kuka) i kvadricepse.
Stanite s ispruženim rukama ispred sebe (zombi poza). Zatim napravite korak, ispružite jednu nogu, ravno ispred sebe, i podignite je što više možete ili koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Sada zgrabite vrh stopala suprotnom rukom. Završite korak i ponovite s drugom nogom.
Važno je da zadržite uspravan položaj tijekom ove vježbe, aktivirajući trbušne mišice i podižući nogu što je više moguće.
Crv
Ovo je dinamička vježba zagrijavanja koja cilja na core trupa i tetive. Prilično je intenzivna i dobra za podizanje tjelesne temperature i otkucaje srca.
Počnite u stajaćem položaju, a zatim se savijte naprijed od kukova i stavite ruke na pod. Polako „hodajte“ rukama naprijed dok ne dođete u položaj „daske“ - držeći ruke i noge ispravljene. Lagano nagnite zdjelicu i stisnite gluteuse da biste dodatno angažirali mišiće corea.
Iz ovog položaja „hodajte“ rukama prema stopalima - držite noge ispravljene što je moguće više za daljnje istezanje u tetivama. Vratite se u stajaći položaj i ponovite.
Kruženje
Na kraju, evo vježbe za gornji dio tijela za dinamičko istezanje i zagrijavanje prsnih kostiju, deltoida i gornjeg dijela leđa, sve u isto vrijeme. Da biste napravili krugove rukama, stanite sa stopalima postavljenima u širini ramena. Zatim podignite ruke prema van u obliku križa, dlanovima nadolje.
Iz ove pozicije radite krugove naprijed, a zatim nazad. Brzina ovdje nije bitna, već je važno otvoriti leđa i grudi pri svakom pokretu.
Istezanje prije trčanja čini ga sigurnijim
Važno je da se ohladite nakon svake sesije trčanja, kako biste postepeno povratili svoj redovan rad srca i elastičnost mišića. To je zato što su mišići topli nakon trčanja i optimalno je vrijeme za statičko istezanje. Imajte na umu da naglo zaustavljanje i početak istezanja može dovesti do problema — kao što je gubitak ravnoteže.
S druge strane, da biste se istegnuli nakon trčanja i bili efikasni, važno je imati na umu da se istezanje ne može raditi na brzinu. Neophodno je održavati statičko istezanje 20 do 30 sekundi. U suprotnom, teško da će imati efekta.
Dodajte trčanje drugim aktivnostima
Imajte na umu da istezanje nakon trčanja ne poboljšava nužno i fleksibilnost. Njegova glavna svrha je vraćanje elastičnosti muskulature. Mišići bi se inače skupili, što bi dovelo do problema sa smanjenim obujmom pokreta, grčevima, pa čak i neravnotežom mišića.
Zbog toga, pored istezanja prije trčanja, bilo bi dobro napraviti poseban trening da biste poboljšali fleksibilnost – na primjer, jogu ili pilates. Ove vrste vježbi vrlo su korisne za poboljšanje određenih dijelova treninga koje ne možete postići ni trčanjem ni treningom snage.
AKCIJA U INTERSPAR DUĆANIMA JE POČELA! Od 26.01.2022. možete naći traku za trčanje Xplorer New York S2 po super sniženoj cijeni! Lagana, sklopiva i kompaktna!
Traka za trčanje Xplorer New York S2 ima aplikaciju EQiSports s kojom možete pratiti napredak, kao i bluetooth zvučnik. Sklopiva je i posle vježbanja lako je možete odložiti ispod kreveta.