Dobra prehrana i fizička aktivnost postat će vam saveznici za dobivanje mišićne mase i figure koju želite.
Neka tijela su mršavija od drugih. Realnost je da je ovim tipovima tijela potrebna drugačija pažnja da bi uravnotežili vagu i dobili mišićnu masu. Ako je to vaš slučaj, dobra dijeta će postati vaš glavni saveznik tako da možete napredovati i postići željenu figuru.
Još jedan važan element u ovom procesu je fizička vježba. Kad se dobro provodi, može vam pomoći da dobijete mišiće. Međutim, ne zaboravite da ključni aspekti kao što su planiranje, upornost i motivacija igraju dragocjenu ulogu u ostvarivanju vašeg cilja.
Između prehrane, vježbanja i dosljednosti, moguće je dobiti mišićnu masu dok ste vitki. Međutim, to nije efekt koji će se postići odmah ili primjenom jedne radnje.
1. Osmislite svoju prehranu
Pravilna prehrana doprinosi životu punom energije. Pored toga, omogućava vašim mišićima da rastu.
Najbolje je jesti pet puta dnevno, ali regulirajte svaki sastojak. U tom smislu, cilj je da konzumirate jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno da biste izgradili više mišića.
Obavezno uključite krumpir (po mogućnosti kuhan na pari ili kuhan), rižu, tjesteninu, piletinu, ribu i, naravno, povrće koje osigurava vitamine, vlakna i minerale. Međutim, budite oprezni s mastima – izbjegavajte trans masti!
Kada je riječ o grickalicama, uključite hranu koja osigurava kalorije i zdrave masti, kao što su orasi, sjemenke i avokado. Dodavanje prehrambenih suplemenata može pomoći ako ste posebno gojazni. Međutim, uvijek ih treba propisati profesionalac kako bi se izbjegli neželjeni efekti.
Najbolje je uzimati suplemente nakon što završite s vježbanjem ili najviše 30 minuta poslije. Međutim, ako odlučite da ih ne unosite, možete koristiti banane, papaju i jogurt.
2. Trenirajte pametno
Najbolje je da izvodite najefikasnije vežbe i radite na mišićima koje želite razviti. Važno je da vaša rutina nije usmjerena na pretjerani rad, već da bude usmjerena na određena područja progresivnim tempom. U stvari, moguće je to učiniti od kuće ako ne želite ili ne idete u teretanu. U ovom slučaju, trebali biste se opremiti skupom utega za diskove koji vam omogućuju da prilagodite podignutu količinu.
Predlaže se da počnete s malom težinom, između 2 i 5 kilograma. Pratite rutine koje preporučuju stručnjaci u ovoj oblasti.
Također, možete koristiti ove savjete za povećanje:
- Izvedite četiri ciklusa od 8 do 10 ponavljanja s težinom koja zahtijeva određeni napor.
- Također, izvodite 8 do 10 različitih vježbi po sesiji.
- Radite najmanje četiri dana u tjednu vježbe snage.
Da biste radili veće mišiće koji uključuju drugu grupu u isto vrijeme, napravite 8 do 10 vježbi po sesiji sa 4 seta od 10 ponavljanja prema sljedećem rasporedu:
- Grudi i bicepsi
- Noge
- Leđa i tricepsi
- Noge plus ramena
U međuvremenu, uključivanje vježbi u kojima morate nositi svoju težinu pomaže da dobijete snagu. U tom smislu, pokušajte sljedeće:
- Triceps dips
- Pull-ups
- Čučnjevi sa šipkom
- Horizontalni zgibovi ili obrnuto veslanje
Također, uobičajena osobina među mršavim ljudima je da malo mršavih vlakana utječe na formiranje većih mišića. Oni se aktiviraju veoma intenzivnim vježbama koje promoviraju moć.
Na sljedećoj listi ćemo vam predstaviti neke opcije:
- Mješovite vježbe s girjama
- Dvociklično mrtvo dizanje utegom, od poda do ramena, sa čučnjem
- Olimpijska dizanja jednim pokretom
- Čučnjevi koji nose vreće s pijeskom
3. Izbjegavajte pretreniranost
Morate uravnotežiti intenzitet kojim trenirate i vrijeme odmora. U ovom slučaju, najbolje je da ne preopterećujete mišiće. Dokazano je da pretreniranost dovodi do upale, a zapaljenje ne dozvoljava rast mišićnih vlakana.
Zato se odlučite za 3 dana rada za početak i produžite do maksimalno 5 dana. Podijelite svaki dan za različite dijelove tijela i dobit ćete bolje rezultate.
4. Prilagodite svoju rutinu vježbanja da biste dobili mišićnu masu
Također je potrebno mijenjati rutinu svaka 3 ili 4 tjedna i povećati težinu u dizanjima i broj ciklusa. Vremenom će vaše tijelo dobiti veću izdržljivost i moći će se prilagoditi zahtjevnijim vježbama.
Zatim možete dodati još dana za trening. Ove varijacije će uzrokovati da vaši mišići generiraju nove jače i deblje slojeve od prethodnih.
5. Budite uporni
U ovom procesu vam je potrebna velika disciplina. Upornost je neophodna da biste razumjeli da za 2 ili 3 tjedna vjerojatno nećete postići željenu muskulaturu. Budite sigurni da ćete, uz naporan rad i posvećenost, početi primjećivati dugo očekivane rezultate.
Fokusirajte se na jednu stvar: koordiniran rad između hrane, fizičke vježbe i osobnog napora da bi se vidjeli rezultati.
Zašto je važno da se mjerite kada želite dobiti mišićnu masu?
Važno je da često stanete na vagu da biste znali s kojom ste težinom počeli i koliko ste dobili. Ovo vam pomaže da utvrdite napredujete li ili morate promijeniti neke korake koji nisu učinkoviti. Ako utvrdite da su višak kilograma salo ili mišići, znat ćete trebate li promijeniti svoju prehranu i rutinu.
Cijenite svoj odmor da biste dobili mišićnu masu
Na kraju, ključno je zapamtiti da trenuci posvećeni odmoru vašeg tijela moraju biti ispunjeni jednako rigorozno kao i sam proces treninga. Morate spavati najmanje 7 do 8 sati. Ovo će pomoći vašem tijelu da proizvodi hormone rasta.
Sada kada znate što da radite, a što ne kako biste dobili mišićnu masu, spremni ste da krenete novim putem koji će vas dovesti do željenog cilja.
Postavite svoj cilj, odlučite se da ga postignete, krenite na posao i bit ćete zapanjeni za što ste sposobni!
Odličan izbor Xplorer traka za trčanje možete vidjeti od našeg partnera eKupi.hr klikom OVDJE!