Prehrana igra važnu ulogu u zdravlju i performansama ljudi koji uživaju u vožnji biciklom. Dakle, šta treba jesti prije, tijekom i poslije vožnje biciklom?
Biciklizam je prilično zahtijevna aktivnost, tako da je onima koji voze bicikl potrebna dodatna zaliha energije da bi postigli svoje ciljeve i imali optimalne performance. Da li ste se ikada zapitali šta da jedete prije, tijekom i poslije pedaliranja? Ljudi imaju mnogo nedoumica u ovom pogledu.
Prije svega, uzmite u obzir da je priprema prehrane prije bilo kakve fizičke aktivnosti neophodna da bi se spriječio umor. To je iznenadni gubitak snage uzrokovan iscrpljivanjem rezervi glikogena u jetri i mišićima, na primjer. Takođe morate obratiti pažnju na ono što jedete tijekom i nakon pedaliranja.
Na raspolaganju je širok izbor namjernica i nutritivnih proizvoda koji zadovoljavaju potrebe fizički aktivnih ljudi. Konkretno, trebalo bi da obezbjede adekvatan unos ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina i minerala.
Što jesti prije vožnje biciklom?
Dobro jesti prije okretanja pedaliranja bicikla je ključ za dobre performance i izbegavanje kroničnog umora. Međutim, ishrana varira u zavisnosti od vašeg nivoa vožnje biciklom.
Dakle, biciklist amater – koji koristi bicikl samo da bi ostao u formi – ne zahtijeva posebne dijete, osim što osigurava optimalan unos hranljivih materija – kao bilo tko drugi.
Naravno, oni takođe treba da budu zabrinuti o hidrataciji i jedenju obroka neposredno prije početka aktivnosti. Post se ne preporučuje, jer ova aktivnost iscrpljuje rezerve glikogena i postoji rizik od nesvjestice. Izotonični napitak je dobra opcija u posebno vrućem danu.
Međutim, profesionalni biciklisti ili oni koji žele da ispune određene ciljeve moraju da modificiraju svoju prehranu. Konkretno, moraju povećati potrošnju ugljičnih hidrata, po mogućnosti složenih, kao što su tjestenine, ječam i integralne žitarice.
To je zato što ova hrana obezbjeđuje progresivno snabdjevanje energijom. Specijalisti savetuju da ih konzumirate već dva dana prije aktivnosti. Ovo je tako da se skladišti dovoljno glikogena da zadovolji potrebe za energijom.
Druge opšte preporuke
Jedite između sedam i 12 grama ugljičnih hidrata po kilogramu tjelesne težine počevši od 24 sata prije vožnje bicikla ako vožnje traju manje od 1,5 sata
Osim toga, pojedite laganu večeru noć prije utrke da biste olakšali varenje - odlučite se za nemasno meso i ribu na žaru sa povrćem
Zatim doručkujte oko dva sata pre treninga ili biciklističke trke, možete uključiti kruh, kolačiće, sokove i jogurt (vrijeme je važno da biste završili varenje prije aktivnosti)
Što se hidratacije tiče, morate osigurati adekvatan unos vode dva sata prije vježbanja; dodajte komad voća, kao što je banana, da biste smanjili rizik od dehidracije zbog gubitka elektrolita
Što jesti tokom biciklističke trke?
Potrebe u prehrani ne prestaju tokom trke. Takođe, sportaši amateri nemaju posebne zahtjeve, jer neće voziti bicikl dugo vremena ili velikim intenzitetom.
Uprkos tome, dobra je ideja da sa sobom ponesete energetske pločice, bananu i orašaste plodove. Ove namjernice će obezbjediti energiju. Takođe, obavezno nosite vodu da biste nadoknadili tečnost i izbjegli dehidraciju.
Profesionalni biciklisti treba jesti u malim količinama tokom treninga. Ovo je da bi se izbjeglo prejedanje i poteškoće sa varenjem koje mijenjaju performance. Neke namjernice koje mogu jesti su:
- Energetske pločice
- Gelovi sa ugljičnim hidratima
- Voće kao što su banane i jabuke
- Sušeno voće
- Voćne kašice
- Slatka bezalkoholna pića (samo u slučaju nesvjestice, jer sadrže šećer i kofein)
- Kockice sira
- Puter od kikirikija i kruh s marmeladom
Što se tiče hidratacije, pijte do litre vode na sat u malim količinama svakih 15 minuta. Trebalo bi da ga upotpunite izotoničnim pićem — komercijalnim ili domaćim.
Kućna priprema ovog drugog sastoji se od mješanja litre mineralne vode sa malo soka od narandže, dvije žlice meda i malo jodirane soli ili sode bikarbone.
Što jesti nakon vožnje biciklom?
Nemojte zanemariti svoju prehranu nakon završetka utrke. Tijelo ulazi u fazu oporavka od uloženog napora i takođe počinje da se priprema za buduće vožnje.
Kao što smo već spomenuli, biciklisti amateri treba da jedu samo zdravu i uravnoteženu prehranu. Unos složenih ugljenih hidrata, proteina, zdravih masti i mineralnih soli je ključan za izbegavanje neprijatnosti kao što su povrede, bolovi u mišićima ili pad glukoze.
Jedite svoje obroke između 30 i 40 minuta nakon vežbanja. Nije dobro to raditi na prazan stomak jer tijelo mora da povrati hranljive materije izgubljene tijekom aktivnosti. Zbog toga morate piti i vodu i izotonična pića kao suplemente.
Prehrana nakon veoma zahtijevnih vožnji je donekle slična. Uobičajena preporuka je jesti ugljene hidrate oko 30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Užina, kao što je sendvič sa šunkom i sirom, je dobra opcija, jer sadrži ugljene hidrate, proteine i masti.
Naravno, imajte potpuniji obrok, sa hranom kao što su tijestenina, ječam, riba, bijelo meso i povrće ako je moguće. Što se tiče hidratacije, pijte vodu, izotonična pića ili prirodne sokove.
Pogledajte cijelu ponudu Xplorer bicikala klikom OVDJE!