Postoji mnogo različitih dodataka koje vježbači mogu koristiti za poboljšanje svojih performansi u teretani. Mogu konzumirati tvari poput proteina u prahu za rast i oporavak mišića, kreatin za povećanje mišića i snage, te kofein za povećanje budnosti i učinka.
Kofein je jedan od rijetkih dodataka prehrani koji se redovito istražuje i smatra se da ima pozitivan učinak na razne vježbače. To ne znači da kofein ima isti pozitivan učinak na sve, ali ako razgovarate o upotrebi kofeina, vjerojatno ćete moći vidjeti neke pozitivne rezultate u teretani.
Što je kofein?
Kofein je prirodni stimulans dobiven iz biljaka kakaovca, bobica guarane, orašastih plodova kole, zrna kave i listova čaja. U tijelu kofein djeluje tako što daje mozgu i živčanom sustavu povećanu razinu budnosti. Ova poboljšana razina percepcije je razlog zašto će mnogi konzumirati kofein kako bi spriječili osjećaj umora i povećali svoju sposobnost da ostanu budni u datom trenutku.
Koliko kofeina trebate konzumirati?
Neka istraživanja sugeriraju da se ovaj raspon može kretati od 3-9 mg po kilogramu tjelesne težine za zdrave osobe. Neki će pojedinci otkriti da će određena razina konzumacije kofeina poboljšati ili smanjiti njihovu učinkovitost. Neki pojedinci ne doživljavaju ništa od konzumacije kofeina, što je malo rjeđe, ali i mogući ishod nakon konzumacije kofeina. Također moramo uzeti u obzir toleranciju na kofein jer će redovitim potrošačima vjerojatno trebati više od uobičajene količine.
Postavlja se pitanje, kako bismo trebali odrediti što je za nas optimalno? U studiji koja se bavila smanjenjem količine konzumiranog kofeina, znanstvenici su predložili da se trebaju unositi količine između 2 mg - 3 mg po kilogramu tjelesne težine.
Gore navedeno može biti korisna informacija jer ako netko nije navikao konzumirati kofein, tada bi početak s manjim unosom mogao biti bolja ideja za razumijevanje vlastitih granica, a manji unos bio je koristan za izvedbu u nekim kontekstima.
Kada biste trebali konzumirati kofein prije treninga?
Općenito govoreći, preporučuje se konzumiranje kofeina 30-60 minuta prije treninga. Kofein će se u tijelu vidjeti otprilike 15 minuta nakon konzumacije, a razine će doseći vrhunac nakon 60 minuta, pa je preporuka za konzumaciju kofeina 60 minutaprije treninga.
Upamtite, konzumacija kofeina je individualna, a brzina probave u tijelu može varirati. Studije su pokazale da je poluživot kofeina kod zdravih ljudi oko pet sati, što znači da je potrebno oko pet sati da se koncentracija kofeina u tijelu smanji za gotovo polovicu.
Što kofein može učiniti za povećanje performansi?
Poboljšava budnost i mentalnu oštrinu.
Povećava sposobnost izvođenja aktivnosti usmjerenih na izdržljivost. U kontekstu podizanja, to bi moglo značiti održavanje visoke razine napora tijekom duljih sesija.
Smanjuje pojavu umora. Slično prethodnom, za početak bi ovo moglo biti korisno onima koji pokušavaju uložiti više napora u duge vježbe kada razina energije može biti niska.
Glavna točka uzimanja kofeina i dizanja je da potrošnja mora biti individualna, a to nikako nije potrebno za poboljšanje učinka.
Odličan izbor Xplorer traka za trčanje možete vidjeti klikom OVDJE!