Sobni bicikl dobar je izbor za kardio vježbe naročito ako tek počinjete vježbati i izvrstan je način da olakšate kardio vježbu. Zapravo, dobivate iste kardio prednosti kao kada koristite traku za trčanje ili eliptični trenažer ili kada hodate ili trčite vani.
Jednu stvar koju morate imati na umu jest da će obavljanje bilo koje nove aktivnosti biti izazovno, pa ćete možda morati započeti sa samo nekoliko minuta i polako prelaziti na dulji trening. Pogledajte kako uživati u vježbanju za početnike.
Provjeri ponudu Xplorer fitness sprava za vježbanje i iskoristi 20% popusta na već snižene cijene uz promo kod FIT20!
Prednosti
Vožnja bicikla može vam pomoći u izgradnji kondicije, a istovremeno štiti vaše zglobove.
Evo nekih od prednosti:
Praktičnost i sigurnost: možete vježbati unutra bez obzira na promet ili vrijeme.
Crosstraining: Vožnja biciklom pokreće mišiće donjeg dijela tijela suprotne od trčanja ili hodanja. Dok te vježbe rade na tetivama koljena na stražnjoj strani noge, vožnja bicikla radi na četveroglavcima na prednjem dijelu bedara.
Nizak utjecaj: Nećete imati nikakav utjecaj na zglobove, što je važno ako imate problema s koljenima ili kukovima.
Podrška za koljena: vožnja bicikla pomaže da zglob koljena ostane prirodno podmazan, a također naglašava izgradnju snage u četveroglavcima, što može pomoći kod bolova u koljenima. Ponekad jačanje mišića koji okružuju koljeno i davanje veće potpore može pomoći u smanjenju boli.
Više opcija: ako ste u teretani, vjerojatno ćete imati pristup uspravnim i ležećim biciklima. Na ležećem biciklu sjedite tako da vaša leđa imaju veću potporu, idealno za sve koji imaju problema s leđima.
Raznolikost: većina sobnih bicikala i neki od najboljih biciklističkih trenažera imaju programe koje treba slijediti, a možete kreirati i vlastitu vježbu podešavanjem otpora prema gore ili dolje.
Postavljanje sobnog bicikla
Ako stojite pokraj uspravnog bicikla, sjedalo bi trebalo biti u ravnini s vrhom vaših kukova. Trebali biste imati blago savijena koljena pri dnu hoda pedale. Prilagodite sjedalo, ručke i pedale tako da odgovaraju vašoj visini i dosegu. Naučite kako prilagoditi otpor tijekom vježbanja jer ćete ga mijenjati tijekom različitih intervala.
Kako izvoditi vježbe
Nakon što prilagodite bicikl, počnite sa zagrijavanjem, a zatim pratite svaki segment treninga.
Pronađite tempo/otpor koji vam omogućuje da radite s predloženom stopom percipiranog napora (RPE) na ljestvici od 1 (lako) do 10 (iznimno teško). RPE je koliko je teško raditi na razini otpora koju ste odabrali. Ako vam se čini preteškim, smanjite otpor i brzinu. Ako je previše lako, povećajte otpor.
Vaše se noge mogu brzo umoriti ako niste navikli na bicikl. Potrebno je vrijeme da se izgradi izdržljivost, stoga idite što duže možete i stanite kad budete spremni. Svakom treningu možete dodati malo vremena kako biste polako izgradili snagu i izdržljivost. Možete čak i stati i protegnuti noge ako je potrebno.
Trening sobnog bicikla za početnike
U ovoj vježbi ćete učiniti sljedeće:
- Počnite sa zagrijavanjem od 5 minuta
- Povećajte otpor/tempo na 3 minute
- Ponovo povećajte otpor/tempo na 2 minute
- Smanjite otpor na osnovnu liniju na 3 minute
- Povećajte otpor/tempo malo iznad osnovne linije na 2 minute
- Smanjite otpor/tempo da se ohladite na 6 minuta
Nakon što možete odraditi 20-minutni trening, napredujte dodavanjem još jednog petominutnog segmenta s tri minute na početnoj razini i dvije minute na težoj razini. Činite to tjedan dana ili dok vam ne bude ugodno. Zatim možete dodati još tri minute lakšeg napora i dvije minute težeg intervala kako biste dobili ukupno vrijeme do 30 minuta.
Najbolje alternative Pelotonu
Dok radite 30-minutni trening, postižete minimalnu preporučenu količinu vježbanja po danu.
Ne morate koristiti samo sobni bicikl. Sjajno je isprobati više aktivnosti kako biste svoje tijelo obradili na različite načine i izbjegli ozljede od prenaprezanja. Isprobajte takođe početni intervalni trening na eliptičnom trenažeru.