Vrijeme je neumoljivo, ali mi imamo kontrolu nad time kako starimo. U ovom članku bavit ćemo se vježbama za starije osobe koje su savršena alternativa ako želite poboljšati zdravlje.
Vježbanje u poznim godinama jednako je važno kao i u bilo kojem drugom životnom dobu. Starost je životna faza koja spaja radosti i izazove.
Jasno je da su vježbe za starije osobe orijentirane na rad različitih mišićnih grupa, ali koriste niski intenzitet kao glavni kondicioni faktor. Također, nadopunjene su faktorom njege za one koji imaju smanjenu pokretljivost ili im je potrebna alternativa.
Prednosti vježbanja u starosti
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 150 minuta vježbanja tjedno za starije odrasle osobe, u cilju poboljšanja fizičkog, mentalnog i socijalnog zdravlja; tri elementa koji mijenjaju percepciju starenja.
U tom smislu, razlozi zbog kojih stručnjaci pridaju toliki značaj fizičkoj aktivnosti leže u sljedećim korisnim učincima:
- Smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Smanjen gubitak gustoće kostiju
- Veća pokretljivost zbog jačanja mišića i ublažavanja bolova
- Smanjenje vjerojatnosti pojave depresivnih poremećaja i napada anksioznosti
- Bolji odgovor imunološkog sustava
- Socijalna integracija
- Povećana fleksibilnost
- Prevencija dijabetesa tipa 2
- Bolja koordinacija
Dolje navedene vježbe izvode se s ponavljanjima u rasponu od 8 do 15 puta. Što se tiče serije, stručnjaci preporučuju postepeno povećanje.
Vježbe su sljedeće:
- Vježba sa stolicom: vježba se sastoji od ustajanja i sjedanja bez pomoći ruku.
- Most niskog intenziteta: lezite na leđa na pod i lagano podignite kukove oslanjajući se objema nogama.
- Hodanje preko prepreka: može se izvoditi u zatvorenom prostoru i predstavlja varijaciju pravog hodanja. To zahtijeva uspostavljanje fiksne rute i pozicioniranje objekata kao prepreka za rutu.
- Zidni sklekovi: stavite obje ruke na zid razmaknute u širini ramena, savijte laktove i vratite se u početni položaj.
- Prednja podizanja: uzmite predmet svakom rukom i polako podignite naprijed (bez pomjeranja ramena).
- Vježbanje ravnoteže: stojite na jednoj nozi (20 do 30 sekundi), savijte koljeno uvis i koristite zid kao oslonac.
Kućne vježbe u starosti za osobe s ograničenim kretanjem
U slučaju starijih osoba koje imaju teškoće u kretanju, što dovodi do ograničenja u njihovoj samostalnosti, smislili smo sljedeće korisne vježbe u kojima će uživati:
- Individualni zagrljaj: ovaj pokret se zasniva na bočnom širenju ruku i sklapanjem kao da grlimo sebe.
- Krugovi nogama: dok sjedite, podignite jednu nogu i radite krugove u smjeru kazaljke na satu. Promijenite nogu i smjer.
- Uvrtanje ručnika: primijenite silu na ručnik kao da ga cijedite, u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, svakom rukom.
- Rad na bicepsu: izaberite bilo koji objekat težine od najviše 1kg, podignite ga suptilno savijajući lakat i vratite se u osnovnu poziciju.
- Istezanje nogu: sjedeći na stolici ili se oslanjajući o zid, podignite jednu nogu, ispružite je i ponovo savijte.
- Bočni nagib: na stolici, nagnite se u stranu s namjerom da dodirnete nogu, ali izbegavajući bilo kakvu radnju koja izaziva nelagodu.
Osnovna njega tijekom rutine
Da biste proveli opisane vježbe u praksi, ne treba zaboraviti na neophodne mjere kako biste izbjegli povrede ili veće komplikacije. Svaku fizičku aktivnost morate započeti polako, procjenjujući reakciju tijela i stječući samopouzdanje.
Pored toga, važni su usklađeni udisaji i izdisaji, a ne zadržavanje daha kad se naprežete jer to može štetno utjecati na krvni pritisak.
Morate piti dovoljno vode prije nego što počnete vježbati jer je dehidraciju teže primijetiti kod starijih osoba.
Vježbe za osobe starije od 70 godina moraju biti medicinski odobrene
Idealno je da se savjetujete s doktorom prije nego što napravite bilo koju preporučenu vježbu, tako da ne ometa bilo koji tretman, stanja ili postojeće zdravstvene probleme. Također, ako osjećate nelagodu pri bilo kojem pokretu, najbolje je da smanjite intenzitet ili prestanete vježbati. Druge opcije koje se mogu prilagoditi starijim osobama su tai chi, pilates i joga.
AKCIJA! Mehaničku traku za trčanje Xplorer Blaze možete naći u INTERSPAR dućanima po super sniženoj cijeni!