Pored vježbi za pravilno držanje tijela, postoje i one koje možete raditi da biste sačuvali zdravlje leđa. U ovom članku ćemo vam pokazati neke od njih. Nastavite čitati da biste saznali više o ovim vježbama i primijenili ih u praksi.
Nekoliko faktora može utjecati na zdravlje leđa. Od starosti, do vrste posla kojim se bavite i fizičkog prenaprezanja.
Postoji puno uzroka koji mogu doprinijeti bolovima u lumbalnim regijama leđa. Međutim, postoje i načini za ublažavanje i sprječavanje bolova i povreda, u koje spadaju i neke vježbe. U ovom članku ćemo vam pokazati koje su to vježbe za zdrava leđa, pa ih možete isprobati.
Prednosti zdravih leđa
Ponekad patimo od bolova u vratnoj kralježnici ili u donjem, odnosno lumbalnom dijelu leđa. Ovo je vrlo česta pojava. Rutinski uredski posao ispred računala, malo vježbanja, nepravilno držanje i prenaprezanje često izazivaju probleme s leđima.
Da biste razumjeli zašto je važno da leđa budu zdrava, dovoljno je da pomislite na ono što se događa kad ona to nisu. Kad su leđa zdrava, možemo uživati u sljedećem:
- Nemamo bolove tijekom sjedenja ili buđenja ujutro.
- Imamo bolje držanje.
- Štitimo stup kralježnice i sprječavamo bolove u vratu, glavi, ramenima, struku i udovima.
- Nema kroničnog umora, a imamo više energije. Ovo poboljšava pokretljivost i gipkost.
- Bolje dišemo, s boljom cirkulacijom.
- Štedimo novac na troškove liječenja, od fizioterapija do antiinflamatornih i analgetičkih lijekova.
Vježbe za zdrava leđa
Unaprijed ćemo objasniti neke vježbe koje možete isprobati da biste održali leđa zdravima. Cilj ovih vježbi je da pomognu da se ovaj dio tijela istegne i pokreće, čime se ojačava. Ovo je naročito neophodno kad provodimo puno sati sjedeći ili stojeći.
To su korisne vježbe za ublažavanje ili sprječavanje bolova, pa čak i za poboljšanje držanja pri hodanju ili sjedenju. Također pomažu u oporavku od bolova ili povreda uslijed umora ili prenaprezanja.
Postoji nekoliko vrsta vježbi za održavanje zdravlja leđa. Mogu se klasificirati u tri tipa:
- Vježbe istezanja: Pomažu u opuštanju kralježnice i mogu biti korisne za ublažavanje bolova.
- Vježbe mobilnosti: Kao što sam naziv ukazuje, poboljšavaju pokretljivost mišića, tetiva i zglobova.
- Vježbe snage: Ova vrsta vježbi utječe na toniranje mišića.
Pokazat ćemo vam rutinu vježbanja koju možete primijeniti kako biste održali zdravlje leđa, kombinirajući različite tipove vježbi. Počet ćemo od glave i spuštati se prema vratu, ramenima i na kraju lumbalnom dijelu kralježnice.
Istezanje ramena
Dok stojite s blago rastavljenim nogama, tako da su vam pete u širini kukova, stavite vrhove prstiju na ramena (desna ruka, desno rame). Pomjerajte laktove kružnim pokretima, prvo unaprijed, a zatim unazad, istežući se što je moguće više . Ne zaboravite da stojite uspravno bez pomjeranja ili gibanja zdjelice.
Istezanje trapezijuma (velikog parnog leđnog mišića)
Desnom rukom postavljenom malo iznad lijevog uha, nagnite se i lagano zarotirajte glavu, kao da vučete glavu. Pokret bi trebalo biti opsežan, ali blag i spor. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke. Ponovite, ali ovaj put povucite unazad. Ovo istezanje možete raditi dok sjedite ili stojite.
Bočno istezanje
Koristi se ista pozicija od ranije. Podignite desnu ruku i usmjerite je prema stropu, a torzo nagnite ulijevo. Oslonite drugu ruku na struk. Osjetit ćete kako se napreže muskulatura na boku, od struka do donjih rebara. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi dok se lagano naginjete da biste se dodatno istegli. Zatim ponovite vježbu koristeći drugu ruku.
Istezanje stupa kralježnice
Dok sjedite u uspravnom položaju, najbolje na stolici, sa spuštenim rukama nagnite torzo naprijed dok vam grudi ne dodirnu bedra. U tom položaju spojite noge i ruke i zadržite tu poziciju nekoliko sekundi. Varijanta ove vježbe radi se stojećki, ali to možete napraviti samo ako ste dovoljno gipki da glavom možete doprijeti do koljena. Ova vježba isteže zadnje mišiće nogu.
Mačka-krava
Ova neobično nazvana vježba je joga poza. Da biste ju uradili, morate se spustiti na sve četiri. Poravnajte ruke s ramenima, a koljena poravnajte s kukovima. Iz ovog položaja spustite glavu, pomjerajući bradu prema grudima dok uvlačite trbuh. Zatim podignite glavu, savijte struk i pomjerajte grudi naprijed, a ramena unazad.
Izgleda komplicirano, ali je vrlo jednostavno. Ovu vježbu biste trebali raditi polako da biste izbjegli povrede, posebno kada savijate struk. Također je važno obratiti pažnju na disanje. Udahnite kad podižete glavu, a izdahnite kad je spuštate.
Kobra
Sada dolazimo do druge životinje. Ovog puta je to kobra. Ova vježba radi se ležeći licem nadolje na prostirci za vježbanje, s dlanovima na tlu pored ramena. Otisnite se rukama i ispružite ih tako da podignete gornji dio trupa od zemlje. Držite zdjelicu u kontaktu s prostirkom. Ne morate potpuno ispružiti ruke. Trebali biste zadržati položaj nekoliko sekundi. Pokušajte opustiti vrat.
Lakatna daska
Uradite ovu vježbu licem nadolje kao u prethodnoj vježbi, ležeći na prostirci. Vaše podlaktice trebaju biti paralelne s tijelom. Držite težinu tijela podlakticama, raspoređujući težinu na laktovima i vrhovima nožnih prstiju. Zadržite taj položaj 15 sekundi ili malo duže.
Gluteus most
Ovu vježbu radite na prostirci za vježbanje, ali ovog puta okrenuti licem nagore. Savit ćete koljena, petama blizu gluteusa, a ruke sa strane s dlanovima okrenutima nadolje. Podignite zdjelicu tako da zadnji dio koljena i lopatice čine ravnu liniju. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi. Ova vježba jača mišiće erektora (leđni mišić koji se pruža od zdjelice do baze lubanje), kao i trbušne i mišiće gluteusa.
Koljena do grudi
Ponovo smo na strunjači, ležimo okrenuti prema gore. Ruke stavite na koljena i pokušajte ih privući prema grudima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Možete koristiti oba koljena istovremeno ili naizmjenično.
Zdrava leđa znače i zdravo tijelo
Ova rutina vježbanja neće vam oduzeti previše vremena. Može se obaviti za 30 minuta nekoliko puta tjedno. Međutim, koristi koje donosi su brojne.
Sve ove vježbe izuzetno su korisne za održavanje zdravlja leđa, ublažavanje bolova, sprječavanje grčeva i održavanje dobre posture. One čak mogu biti korisne za ljude s diskus hernijom, uz pravi tempo i uz ispravne mjere predostrožnosti.
Naravno, fizičku aktivnost uvijek treba prakticirati pravilno, u skladu s godinama i zdravstvenim stanjem, a po mogućnosti pod nadzorom stručnjaka. Trebali biste poduzeti osnovne mjere predostrožnosti kako biste izbjegli povrede. Zapamtite: ako osjećate nelagodnost, bol ili iscrpljenost, onda nešto nije u redu i najbolje je da prestanete s vježbanjem.
AKCIJA! Mehaničku traku za trčanje Xplorer Blaze možete naći u INTERSPAR dućanima po super sniženoj cijeni!