Vašem tijelu treba vremena i resursa za oporavak nakon treninga. Oporavak počinje čim vaš trening završi. Ovaj korak-po-korak vodič pomoći će vam da najbolje iskoristite ovo ključno vrijeme za svoje tijelo.
Korak 1: Oporavak uz parasimpatičko disanje
Jeste li ikada čuli za dijafragmalno disanje? Kad zaista odvojite vrijeme za opuštanje od vježbanja, duboko disanje čak i na nekoliko minuta može vam pomoći dovesti tijelo u opuštenije stanje. Ovaj prvi korak nakon treninga, gdje se tijelo priprema za oporavak, naziva se parasimpatičko stanje. Vaša dijafragma je veliki mišić koji se povezuje s prednjim dijelom vaših prsa, kralježnicom i strukturom trupa koji vam omogućuje udisanje i izbacivanje dovoljno zraka kako ne biste zamorili druge manje učinkovite mišiće. Disanje kroz dijafragmu - poznato i kao trbušno disanje - može imati pozitivnu korist za naše mišiće, kardiovaskularni sustav i tijelo u cjelini.
- Nakon vježbanja pronađite mirno mjesto i lezite na leđa.
- Jednu ruku stavite odmah ispod pupka, a drugu na prsa.
- Duboko udahnite kroz nos do tri seknude dok napunite dijafragmu zrakom (želudac bi se trebao pomicati, a ne prsa).
- Zadržite dah još jedan broj do tri.
- Izdahnite kroz nos za još tri broja, izbacujući sav zrak koji možete.
- Ponovite ovaj slijed 5-10 puta nakon svakog treninga i pokušajte svaki put raditi do 4-6 sekundi za udisanje, držanje i izdah.
Korak 2: Poboljšajte zdravlje crijeva
Nakon što se smirite disanjem, uzmite visokokvalitetni probiotik. Zašto biste to učinili nakon treninga? Budući da probiotici zapravo mogu pomoći u procesu oporavka. Svi imamo bakterije u crijevima. Možda ne zvuči lijepo, ali većina ovih bakterija je korisna za vaše tijelo. Morate se pobrinuti da bakterije napreduju jer je do 80% vašeg imunološkog sustava u crijevima. Održavanje imunološkog sustava u dobroj formi pomoći će vam da se zaštitite od bolesti, pomoći će vam da se nosite sa svakodnevnim stresom (i da, vježba je stresna za vaše tijelo) i podržati vaš ukupni oporavak nakon vježbanja.
Korak 3: Nadoknadite esencijalne aminokiseline
Govorimo o esencijalnim aminokiselinama (EAA). Vježba uzrokuje razgradnju mekih tkiva, a da biste popravili i izgradili više tkiva, morate se pobrinuti da vaše tijelo ima gorivo potrebno za podržavanje ovih procesa. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može stvoriti poput ostalih aminokiselina, pa ih je potrebno unositi kao dodatak ili hranu. Ovih osam esencijalnih aminokiselina su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin i lizin. Ovi EAA -i čine 50% svakog proteina u vašem tijelu - ako se jedan ili više njih iscrpi, to će utjecati na vaše performanse, izgradnju mišića i oporavak. Mnoge formule za oporavak nakon treninga sadrže ove esencijalne aminokiseline koje će vam pomoći da se napunite nakon intenzivnog treninga.
Korak 4: Budite odmorni i naspavani
Nedostatak dovoljno sna za vaše tijelo (općenito 7-9 sati) utjecat će na vaš oporavak, mentalnu oštrinu, razinu kortizola, skladištenje masti, pa ćete čak i sljedeći dan htjeti više hrane. Ako imate problema sa spavanjem, postoje neke hranjive tvari koje vam mogu pomoći. Jeste li ikada po noći imali onaj nemiran osjećaj u koji se niste mogli udobno smjestiti? To je često posljedica nedostatka magnezija u tijelu, zbog čega se vaša meka tkiva osjećaju zategnuta. Uzimanje magnezija zajedno s cinkom i vitaminom B6 može vam pomoći da se bolje odmorite. Cink pomaže u rastu stanica, regeneraciji tkiva i zdravom imunološkom sustavu. Osim korisnih svojstava magnezija, pokazalo se i da povećava vaš treći i četvrti ciklus REM spavanja. B6 pomaže maksimalnoj apsorpciji cinka i magnezija.
Odmorite se, oporavite I postignite bolje rezultate
Sada kada imate vodič za bolji oporavak, poslušajte zdrav razum prilikom svoje rutine vježbanja. Ako vas nešto boli, prilagodite formu ili isprobajte drugu vježbu. Pobrinite se da uvijek pravilno zagrijete tijelo kako biste ga pokrenuli, poput laganog trčanja. I uvijek dajte svom tijelu priliku za odmor i oporavak između treninga - ne možete naporno trenirati ako vaše tijelo nije imalo priliku unaprijed se potpuno oporaviti.
Odličan izbor Xplorer traka za trčanje možete vidjeti klikom OVDJE!