Što je HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) odnosno intervalni trening visokog intenziteta ukljućuje kratke periode intenzivne vježbe u kombinaciji s nisko intenzitetnim periodima za oporavak. Prema nekim istraživanjima, HIIT je vremenski najučinkovitiji način vježbanja.
Intervalni treninzi uobićajeno traju između 10 i 30 minuta, a bez obzira na to što je trening vrlo kratak, može rezultirati dva puta većim benefitima od treninga srednjeg intenziteta. Što je najbolje, mnogo vježbi može postati dio HIIT-a. Primjerice, HIIT na sobnom biciklu se može sastojati od izmjena 30-sekundnoih perioda pedaliranja maksimalnom brzinom uz 30-sekundne periode laganijeg pedaliranja.
Idmo vidjeti koje su prednosti HIIT-a
1. HIIT sagorjeva puno kalorija u kratkom vremenu.
Jedno istraživanje je uspoređivalo potrošnju kalorija u 30-minutnim treninzima. Uspoređivalo se trčanje i vožnja bicikla i HIIT ekvivalent oba treninga.U istraživanju se HIIT trening sastojao od 20-sekundnih perioda korištenja maksimalne snage uz 40- sekundne periode odmora.
Rezultati su pokazali da HIIT sagorjeva 25-30% više kalorija od normalnog treninga srednjeg intenziteta što znači da su HIIT grupe potrošile više kalorija vježbajući samo 1/3 vremena što je ujedno i razlog zašto HIIT treninzi traju znatno kraće od standardnih treninga.
2. Sagorjevanje masti
S obzirom da HIIT troši više kalorija i ubrzava metabolizam, ujedno nam i pomaže riješiti se viška masti. Istraživanje na pretilim osobama dalo je zanimljive rezultate. Kontrolna skupina nije vježbala, dok je testna skupina odrađivala 20-minutni HIIT trening 3 puta tjedno u periodu od 12 tjedana bez promjena u prehrani. Rezultati su pokazali da su vježbači u prosjeku izgubili 2 kg masnog tkiva u priodu od 12 tjedana.
3.Poboljšanje potrošnje kisika
Pod potrošnja kisika smatramo količinu kisika koju mišić može potrošiti, veća potrošnja rezultira u boljim performansama i većoj izdržljivosti tj. kondiciji.
Uglavnom, treninzi izdržljivosti se sastoje od dugih perioda kontinuiranog trčanja ili bicikliranja. Dokazano je da HIIT može pružati isti učinak u kraćem vremenu. Istraživanja su pokazala da 20-minutni HIIT ima isti učinak kao i 40-minutni kontinuirani trening.
4. smanjenje pulsa i krvnog tlaka
Dokazano je da HIIT rezultira smanjujem pulsa i krvnog tlaka kod pretilih osoba koje imaju problema s visokim tlakom.HIIT u trajanju od 20 minuta ima isti učinak kao i kontinuirani trening u trajanju od 40 minuta.
U slijedećem blogu ponudit ću vam nekoliko programa HIIT. :-)
Autor: Martin Matešić