xplorerlife.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Nastavkom pregleda web stranica xplorerlife.hr slažete se s korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranica xplorerlife.hr kliknite na gumb "Razumijem".
Razumijem

Povećanje mišićne mase za početnike

25. travnja 2018. 16:02:22 CEST

Početnik ste i želite dobiti na masi?



Ovaj blog je za sve početnike i one koji su tek mjesec-dva u fazi treniranja, a planiraju poraditi na dobivanju mišićne mase. U nastavku ćemo vidjeti zašto se preporuča krenuti s lakšim utezima odnosno opterećenjem.


Krenimo s jednom činjenicom: prvih 3-6 mjeseci trenirnja predstavljaju najproduktivniji period u kojem ćete najviše dobiti na mišoćnoj masi. Većina početnika radi grešku, odnosno kopira profesionalne bodybuildere i na kraju završe s vrlo malo gainova.



UTJECAJ STRESA NA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE


Vjerojatno znate da stres utjeće na gainove. No, jeste li znali da stres izazvan lakšim opterećenjem daje znatno bolje rezultate kod početnika? Činjenica je da svaki novi stres utjeće na rast mišića. Treninzi s vlastitom težinom i „lakšim“ utezima predtavljaju vrlo jak stimulans za početnike jer nisu prilagođeni jačim stresovima (korištenje prejakog opterećenja prebrzo može dovesti do ozlijeda) S obzirom da prije vjerojatno niste trenirali dižići utege, lakši utezi predstavljaju novo opterećenje, a tijelo će na to odgovoriti gainovima.

Da zaključimo, ako ste tek krenuli trenirati s ciljem povećanja mišićne mase, počnite s lakšim utezima odnosno opterećenjima kako bi se priviknuli na novu vrstu stimulansa i kasnije progresivno povećavajte opterećenje u skladu s napretkom.


Formula za odabir težine utega: max 12 ponavljanja (vrijedi za pojedinu vježbu, ne znači ako npr. s 10 kg napravite 12 ponavljanja biceps curla da ćete moći s istom težinom napraviti 12 ponavljanja shoulder pressa)


Nakon otprilike mjesec dana, vaše tijelo će shvatiti da ozbiljno trenira i započet će sa pojačanom sintezom proteina. Ova faza počinje 4 tjedna nakon početka treninga, a traje 4-12 tjedana bez potrebe za povećanjem opterećenja.

Faza umora - ako stalno ponavljate isti trening, vaše tijelo ulazi u fazu umora gdje napredak staje, povećava se umor i smanjuje se interes za vježbanjem. Ako osjećate da ste blizu ove faze, povećajte otpor ili promijenite vježbe koje izvodite.


ZAŠTO JAKO OPTEREĆEJNE MOŽE NAŠTETITI POČETNICIMA

Mnogi početnici treniraju prejakim intenzitetom, to se danas može posvuda vidjeti u teretanama, a na kraju dobiju vrlo slab pozitivan feedback ili njihovi treninzi rezltiraju u ozlijedama.

Prejako opterećenje u ranim fazma trenranja rezultira većim stresom na mišiće, ligamente i tetive što rezultira jačim upalama mišića i generalnom umoru. Uz to povećava se vjerojatnost za ozlijede i oštećenja zglobova i ligamenata jer su odjednom izloženi velikim stresovima za koje nisu spremni.


I savjet za kraj: ne zaboravite na zdravu i uravnoteženu prehranu s visokim sadržajem proteina :-)


Autor: Martin Matešić