TRENING NA TRACI ZA TRČANJE: Trajanje 30’ (WARM UP + MAIN PART + COOL DOWN)
Za početnike i napredne vježbače. Obzirom na iskustvo vježbanja i razinu fizičke kondicije prilagoditi trajanje i intenzitet treninga.
U ovom treningu fokus je na jačanju mišića donjeg dijela tijela (noge, stražnjica, trbuh, donji dio leđa) uz jačanje kardiovaskularnog sustava.
Uključiti traku i postaviti nagib trake na razini 1, a brzinu hoda prilagoditi brzini svog brzog hoda. Hodati tim tempom 3 minute. Nastojati se ne pridržavati za traku, osim u slučaju provjere pulsa.
Nakon 3 minute, povećavati uspon i brzinu za jednu jedinicu svake minute dok ne prođe ukupno 10 minuta rada. Ukoliko zaključite da je sljedeći nivo previše za vas, slobodno se vratite za jednu jedinicu niže ili ostanite na onoj razini uspona i brzine hoda koje možete pratiti.
Prije početka 11. minute rada, smanjite brzinu hoda da 3 ili sporije.
U 11. minuti krećete izvoditi iskorake na uzbrdici. Slobodno se prihvatite za rukohvate sprave radi bolje ravnoteže i sigurnosti. Pažljivo krenite koračati velikim iskoracima prema naprijed. Kada učinite iskorak, učinite i počučanj te sa svakim idućim iskorakom nastojite otići u što dublji počučanj radne noge. Zapamtite da uvijek potiskujete kroz petu radne noge, a ne nikako iz prednjeg dijela stopala. Položaj gornjeg dijela tijela je blago nagnut prema naprijed sa ravnim leđima, a pogled usmjerite prema naprijed. Brzinu pokretanja trake prilagodite sebi i brzini kojom možete izvoditi iskorake na pokretnoj traci. Bolje sporije i točnije nego brže i polovično. Hodajte tako 1 minutu.
Nakon 1 minute iskoraka prema naprijed, usporite traku na brzinu 1.5 ili sporije, okrenite se bočno te krećete izvoditi iskorake u stranu. Pažljivo koračajte radnom nogom u stranu u poziciji počučnja. Vodite računa da se potiskujete iz pete, a ne prednjeg dijela stopala. Sa svakim iskorakom nastojite otići u dublju poziciju počučnja. Dubinu počučnja, veličinu iskoraka i brzinu trake prilagodite sebi. Hodajte tako 1 minutu, te nakon isteka 1 minute, promijenite stranu boka. Krećite se drugom stranom boka 1 minutu. Nakon isteka te minute, okrenite se prema naprijed i ubrzajte traku na brzinu svog najbržeg hoda i hodajte uspravno 1 minutu na uzbrdici.
Time je 1. ciklus u trajanju od 4 minute završen. Nakon završetka ciklusa, smanjite brzinu hoda te krećete ponovno sa iskoracima prema naprijed i bočnim iskoracima, tj. započinjete drugi ciklus.
Napravite ukupno 4 ciklusa.
Nakon završetka 4. ciklusa, postupno smanjujte uspon i brzinu svake minute kako biste polagano smirili puls i priveli trening kraju. Hlađenje odradite barem 4 minute dok se razina pulsa ne dovede na razinu pulsa s početka treninga.
Autor: Dora Adanić www.doraadanic.com