Fitness prostirka i jedan prazan zid dovoljan su poligon za vježbe na pilates lopti koje možete izvoditi doma!
Nemojte samo prolaziti kraj pilates lopte; ona je jedan od najboljih fitness rekvizita!
Pilates lopte su odlično rješenje za profesionalnu i kućnu upotrebu. Pomoću njih podižemo aerobnu kondiciju, jačamo muskulaturu i fleksibilnost tijela. Lopta kao nestabilna podloga zahtjeva angažiranje posturalnih mišića dok se istovremeno jačaju ostale mišićne skupine ovisno o vježbi koja se izvodi. Postoji veliki broj vježbi s pilates loptom, a podjednako su izazovne za muškarce i žene.
Najčešći razlog zbog kojeg pilates lopta postaje i ostaje rekvizit na kojem samo sjedimo je što vjerojatno ne znamo njezin ogroman potencijal. Stoga, dopustite da vas inspiriramo i izazovemo!
Vježbe na pilates lopti za čvrsto tijelo
Vježba 1
Namjestite pilates loptu uz zid. Postavite ruke na loptu s nogama na podu i pazite da tijelo bude ravno ( Plank pozicija). Privucite desnu nogu na prsa i vratite na pod. Ponovite s lijevom nogom.
Izazov: Pojačajte intenzitet vježbe bržim izmjenama nogu, a da pritom ostanete u ravnoteži. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja i postepeno povećavajte tempo.
Vježbe za noge s pilates loptom
Vježba 2
Namjestite pilates loptu između zida i sredine leđa. Stojite stopalima čvrsto na podu, ruke ispružite, a koljena neka budu u širini ramena. Polako se spuštajte u čučanj pazeći da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Spuštajte se do pozicije u kojoj su bedra paralelna s podom. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja (slika 1).
Vježba čučanj s pilates loptom
Izazov: Napravite vježbu na jednoj nozi. Pritom pazite da koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju!
Vježba čučanj na jednoj nozi
Vježba 3
Pozicionirajte pilates loptu malo ispod trbuha i rukama se odgurujte do kraja zgloba stopala. Ruke postavite direktno ispod ramena. Uvucite pupak i aktivirajte trbušne mišiće kako bi vam pomogli u održavanju položaja i ravnoteže. Dignite lijevu nogu, potom je sporo vratite. Ponovite s drugom nogom.
Izazov: Napravite 2 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu, a pritom pazite da vam trup ostane ravan.
Plank na pilates lopti
Vježba 4:
Zauzmite početni položaj tijela kao i u vježbi 3 no u ovoj seriji podignite stražnjicu pomoću mišića bedra. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.
Izazov: Napravite izdržaj u trajanju od 30 sekundi!
Peak - vježba za leđa, trbuh i noge
Vježba 5:
Započnite tako da stavite obje ruke na loptu. Stavite jedno koljeno, a potom pažljivo i drugo. Cijelo vrijeme održavajte ravnotežu i ne žurite se. Za početak možete u blizinu staviti stolicu da vam služi kao osigurač. Polagano dignite jednu ruku ispred sebe i zadržite položaj 3 sekunde, ponovite s drugom rukom. Ovu vježbu izvodite sporo i koncentrirano. Za svaku ruku napravite jednu seriju s 15 ponavljanja.
Stabilnost na pilates lopti
Izazov: Postavite prvo ruke na loptu pa polako oba koljena. U trenutku ravnoteže, polagano dignite trup održavajući balans mišićima nogu. Raširite ruke, a potom ih ispružite ispred sebe. Napravite jednu seriju s 15 ponavljanja.
Ekspert stabilnost
Istezanje:
Istezanje je jednako bitno kao i sama vježba. S obzirom na to da istezanje pomaže pri izgradnji strukture mišića, te njihovoj elastičnosti, nezaobilazni je dio svake tjelovježbe.
U nastavku Vam donosimo nekoliko načina pomoću kojih možete istegnuti aktivirane mišićne skupine leđa, trbuha i bedra.
Istezanje leđa
Istezanje nogu
Istezanje trbušnih mišića