Uključivanje treninga koji povećava broj otkucaja srca u vašu rutinu vježbanja važno je za podršku vašem tijelu i umu. Od povećanog kardiovaskularnog kapaciteta do učinkovitijeg dišnog sustava i svestranog boljeg funkcioniranja tijela, kardio vježbe imaju ogromne prednosti.
Problem je u tome što je 'kardio' prilično nejasan pojam koji se sastoji od mnogo različitih vrsta treninga. Dobra vijest je da bez obzira na vaš stav prema kardio vježbama vjerojatno postoji stil vježbanja koji vam odgovara. Kako biste lakše pronašli ono što vam se sviđa, vrijedno je podijeliti trening na tri ključne vrste kardio vježbi.
ŠTO JE KARDIO ZA IZDRŽLJIVOST? (ENDURANCE CARDIO)
Izdržljivost je dug, spor oblik kardio vježbe. Riječ "sporo" ovdje je relativna - može se kretati od šetnje do trčanja od 5 km tempom koji vam je ugodan. Obično se izdržljivost usredotočuje na održavanje jednog tempa barem pola sata, na nečemu poput bicikla, stepera ili trake za trčanje.
To se često naziva stacionarni kardio i ima manji utjecaj od ostalih vrsta kardio vježbi jer biste trebali raditi na oko 70-75% vašeg maksimalnog otkucaja srca i održavati ga cijelo vrijeme.
PREDNOSTI
Dulje trajanje ove vrste kardio vježbi omogućuje masnim kiselinama da se presele u najmanje kapilarne slojeve, stimulirajući mišiće i oksigenaciju. U biti, to znači da povećavate način na koji vaše srce i pluća pomiču kisik, poboljšavajući vašu kondiciju. Ova vrsta kardio treninga izvrsna je za one koji žele izgraditi aerobni kapacitet jer se usredotočuje na razvoj mišićnih vlakana tipa 1 i rast mišića.
ŠTO JE TRENING KRUŽNOG KARDIA? (CARDIO CIRCUIT TRAINING)
Miješajte krugove visokog i niskog intenziteta oko 30 minuta. Vaš puls u fazi visokog intenziteta trebao bi biti oko 75% vašeg maksimalnog, a u serijama manjeg intenziteta trebao bi biti oko 45%.
Postoji tendencija korištenja vježbi jačanja kao i kardio treninga usmjerenih na postizanje punog učinka. Kružni trening ima mnogo raznolikosti i može uključivati otpor pomoću kettlebella, borbenih užeta, tjelesne težine, pa čak i šipki i traka za trčanje. Imate mogućnost korištenja različitih omjera vremena, poput 60 sekundi rada, nakon čega slijedi pauza od 90 sekundi ili 30 sekundi rada, nakon čega slijedi pauza od 60 sekundi.
PREDNOSTI
U ovoj vrsti treninga povećavate unos kisika kako biste poboljšali svoju kondiciju. Ali također aktivirate mišićna vlakna i povećavate određenu snagu. Ovi su treninzi izvrsni ako želite izgraditi mišiće, brzinu i pokretljivost jer rade u različitim disciplinama treninga.
ŠTO JE KARDIO VISOKE INTENZITETE? (HIIT CARDIO)
Obično se naziva HIIT. Ova vrsta kratkog rafalnog treninga poboljšat će vašu eksplozivnu snagu treninga. Uključuje sav napor s razdobljima potpunog odmora između serija, rad eksplozivnom brzinom, maksimalni napor i angažiranje mišićne mase.
Treninzi bi trebali trajati najviše 15 minuta i raditi najviše dva puta tjedno jer mogu biti stresni za tijelo. Za potpuni učinak trebali biste trenirati na 90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ali ono što radite je vrlo fleksibilno. Na primjer, to mogu biti sprint, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, boks, preskakanje ili vježbe s utezima. Primjer bi bio što veći broj skokova u čučnju u 60 sekundi, s pauzom od 60 sekundi. Ključ HIIT -a je raditi maksimalno tijekom radnih razdoblja tempom koji niste mogli dugo izdržati.
PREDNOSTI
Izvrstan je za potporu mišićne mase, poboljšanje kondicije, izgradnju jačeg srca. Ako imate ozljedu ili se oporavljate od bolesti ili operacije, ovo nije kardio trening za vas.
Odličan izbor Xplorer traka za trčanje možete vidjeti klikom OVDJE!