Previše obaveza i nedostatak vremena česti su izgovori za sjedilački način života. Unatoč čestim upozorenjima o opasnostima nedostatka tjelesne aktivnosti, mnogi se opiru odlascima u teretanu i nastavljaju živjeti bez tjelovježbe.
U stvarnosti, ako želite vježbati, odlazak u teretanu nije neophodan. Međutim, potrebna vam je disciplina i promjena mentaliteta. Naime, odvojite li samo malo vremena dnevno, možete odraditi kompletan trening za borbu protiv viška kilograma i jačanje mišića.
U ovom članku želimo vam predstaviti jednostavan plan koji možete raditi kod kuće kad god imate slobodnog vremena.
Plan vježbanja za dobru kondiciju bez napuštanja doma
Cijeli trening koji predlažemo temelji se na kratkim intervalima, ali visokog intenziteta. Drugim riječima, umjesto da vježbate sat vremena, 15-20 minuta ćete raditi vježbe visokog intenziteta.
U svakom slučaju, krenite oprezno i uz prethodnu konzultaciju s trenerom ili liječnikom, kako biste znali svoje mogućnosti.
Preskakanje užeta
Ova kardio vježba savršena je za zagrijavanje prije prelaska na druge zahtjevnije vježbe.
• Napravite 50-70 skokova (koliko god možete).
Čučnjevi
Čučnjevi angažiraju mišiće donjeg dijela tijela: posebno stražnjicu i noge.
Međutim, oni su također idealni za sagorijevanje masti i povećanje izdržljivosti.
1. Prvo stanite s nogama u širini ramena, savijte koljena i spustite stražnjicu.
2. Pazite da vam savijena koljena ne prelaze preko vrhova nožnih prstiju.
3. Zatim se sporim pokretima vratite u početni položaj.
4. Napravite tri serije vježbe s 15 ponavljanja.
Polu trbušnjaci
Postoje mnogi položaji u kojima možete izvoditi trbušnjake. No, kako bi vježba bila jednostavna i učinkovita, predlažemo takozvane "biciklističke trbušnjake".
1. Prvo lezite na leđa, ruke stavite na potiljak, noge ispružite.
2. Zatim podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Nakon toga pokušajte dotaknuti koljeno laktom na suprotnoj strani.
4. Izmijenite svaku nogu i ponovite vježbu što više puta u 30 sekundi.
Most
Most je vježba koja jača mišiće stražnjice i trbuha. Zapravo, preporučuje se za sprječavanje ponovne pojave bolova u donjem dijelu leđa.
1. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo.
2. Zatim savijte koljena i podignite zdjelicu od poda.
3. Ostanite u tom položaju 20 sekundi bez savijanja donjeg dijela leđa.
4. Zatim se odmorite i napravite tri ponavljanja.
Sklekovi
Popularni sklekovi jedna su od najboljih aktivnosti za jačanje mišića ruku i gornjeg dijela tijela.
1. Najprije lezite na trbuh oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju, a ruke stavite na pod u širini ramena.
2. Polako podižite i spuštajte tijelo, stežući trbušne mišiće i držeći donji dio leđa ravno.
3. Polako spustite cijelo tijelo u opruženi položaj.
4. Ako vam ova metoda teško pada, oslonite se na koljena umjesto na stopala.
5. Napravite tri serije vježbi s po 10 ponavljanja.
Plank
Plankovi su postali vrlo popularni jer osim što jačaju trbušne mišiće, pridonose jačanju i ostalih mišićnih skupina.
1. Prvo se postavite na pod u položaj na podlakticama i vrhovima nožnih prstiju.
2. Skupite trbušne mišiće držeći leđa zategnuta i ravna.
3. Zadržite položaj 30 sekundi, stežući mišiće stražnjice i trbuha.
4. Napravite 2-3 serije ove vježbe.
Iskorak sa skokom
Iskoraci slični su običnim iskoracima, ali zahtijevaju više kardiovaskularnog rada.
1. Prvi korak naprijed, tako da je jedna noga vani, druga nazad.
2. Spustite stražnju nogu kao da želite dotaknuti pod.
3. Umjesto sporog pokreta, kao kod običnog iskoraka, skočite i promijenite položaj nogu.
4. Radite ovu vježbu 20-30 sekundi.
Par preporuka za kraj
Dosljedno prakticiranje ovih vježbi - barem tri puta tjedno - može biti korisno za održavanje kondicije. Međutim, potrebno je poboljšati svoju prehranu i voditi zdrav način života.
• Jedite zdravo, kontrolirajte unos kalorija i pobrinite se da unosite sve bitne hranjive tvari.
• Izbjegavajte takozvane "čudesne dijete".
• Izbjegavajte vodu i niskokalorična pića.
• Smanjite unos zasićenih masti, šećera i rafiniranog brašna.
• Izbjegavajte alkoholna pića.
• Pokušajte dovoljno spavati i prakticirajte tehnike opuštanja kako biste smanjili stres.
Usudite se isprobati ove vježbe kod kuće i otkrijte koliko su dobre za bolje fizičko i psihičko stanje.
Sjajna Xplorer ponuda samo u INTERSPAR centrima!
Opremite vašu kućnu teretanu u Interspar centrima kvalitetnim Xplorer fitnes spravama za vježbanje!